의사가 인정한 심장 건강에 좋은 4가지 습관

건강한 심장

건강한 심장은 장수의 초석입니다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 심혈관 질환은 전 세계적으로 주요 사망 원인입니다. 

매년 약 1,790만 명이 심혈관 질환으로 사망합니다.

심장 건강 관리는 전반적인 건강과 장수를 위해 꼭 해야 하는 일입니다. 그렇다면 효과적으로 심장 건강을 관리하는 방법은 무엇일까요? 어떤 습관을 실천하면 앞으로의 심장 건강에 도움이 될까요?

연구에 따르면 몇 가지 습관이 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.

심장 건강의 중요성
심장은 신체에서 가장 중요한 기관 중 하나입니다. 주먹 크기의 작은 이 기관은 혈액을 펌프질 하여 신체의 모든 조직에 꼭 필요한 산소와 영양분을 공급합니다. 심장은 평균 수명 동안 20억 회 이상 뛰는 것으로 알려져 있습니다.

심장은 심근이라는 특별한 근육 조직으로 이루어져 있습니다. 심장 근육은 골격근과는 달리 불수의근으로서 의식적으로 생각하거나 의도하지 않아도 스스로 박동합니다.

심장 근육은 가령 이두박근처럼 자발적으로 단련할 수는 없지만 그래도 심장 건강을 지원할 수 있는 방법이 있습니다. 연구에 따르면 운동, 적절한 영양 섭취, 스트레스 감소, 심장 건강 보충제 등 특정 습관이 심장 건강을 증진하고 지원할 수 있습니다.

1. 운동
규칙적인 운동이 활력 증가, 체력 및 이동 능력 향상, 기분 개선 등 여러 가지로 신체에 이점이 될 수 있다는 사실은 누구나 알고 있습니다.

규칙적인 운동 루틴은 심장 건강에도 큰 도움이 될 수 있습니다. 규칙적인 운동이 미토콘드리아(세포 발전소)의 기능 강화, 동맥 건강의 개선, 심지어 마이오카인 분비에 도움이 된다는 점을 보여주는 여러 연구가 있습니다. 마이오카인은 심장 근육을 포함한 근육 기능을 개선하는 데 도움을 줄 수 있는 작은 단백질입니다.

개인의 평생 운동 패턴을 추적한 한 연구에서는 일주일에 764분에서 1091분 사이의 운동을 한 사람들에게서 심혈관 질환 발병이 가장 현저히 감소한 것으로 나타났습니다. 저항 운동 또는 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 병행하면 유산소 운동만 하는 것보다 심장 건강에 더 이롭다는 점을 시사하는 연구가 있습니다.

2. 적절한 영양 섭취
영양 많고 심장 건강에 좋은 음식을 섭취하면 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 특정 식단이 심장 건강에 더 유익할 수 있습니다. 그중 하나가 지중해식 식단입니다.

지중해식 식단은 그리스와 같이 지중해와 접해 있는 국가에 사는 사람들이 전통적으로 섭취한 음식을 기반으로 한 식단입니다. 이 식단은 통곡물, 야채, 견과류, 씨앗류, 허브, 향신료, 올리브 오일, 과일로 구성됩니다. 가금류, 유제품, 계란, 생선을 적당히 섭취합니다. 붉은 육류, 단 음식, 가공식품은 거의 섭취하지 않습니다.

한 연구에서 연구 참가자를 세 그룹으로 나누고 각 그룹에 올리브 오일을 추가한 지중해식 식단이나 견과류를 추가한 지중해식 식단, 저지방 식단을 배정했습니다. 이 연구에서 지중해식 식단 중 하나를 따르는 사람들이 저지방 식단만 고수하는 사람들보다 심장 질환의 발병 위험이 낮다는 점이 밝혀졌습니다.

3. 스트레스 감소
스트레스와 심혈관 건강이 서로 연관성이 있다는 점을 보여주는 연구가 있습니다. 예를 들어, 트위터에서 부정적인 생각과 감정을 표출하는 일이 심혈관계 사망률 증가와 관련이 있다고 밝힌 연구가 있습니다. 또 다른 연구에서는 정신적/감정적 스트레스를 심혈관 질환 발병의 주요 요인 중 하나로 꼽았습니다. 그뿐만 아니라, 또 다른 연구에서는 D형 성격(대인 관계를 회피하고 걱정이 많은 성격)을 관상동맥성 심장 질환의 발병률 증가와 연관 짓기도 했습니다.

타코츠보 심근증(Takotsubo cardiomyopathy), 다른 말로는 상심 증후군(Broken Heart Syndrome)과 같은 질환도 있습니다. 이 질환은 심장 근육이 예기치 않게 약해질 때 발생하며 그 원인은 극심한 정서적 또는 신체적 스트레스입니다.

짧은 기간 동안에도 정신적/정서적 스트레스가 증가하면 체내 염증이 증가하여 관상동맥성 심장 질환의 위험이 증가한다는 점을 시사하는 여러 연구가 있습니다.

정신적/정서적 스트레스는 심장 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다. 스트레스를 줄이는 것이 심장 건강을 지원하는 한 가지 방법일 수 있습니다. 마음 챙김을 통한 스트레스 감소 효과를 알아보는 연구에서는 혈압이 감소한 것으로 나타났습니다.

4. 영양소 보충으로 심장 건강 지원
최상의 식단을 실천하더라도, 심장 건강을 유지하려면 심장 건강에 좋은 영양소를 보충하는 방법이 필요할 수 있습니다. 여기에는 여러 가지 이유가 있습니다. 예를 들어, 현대 농업 시스템을 보면 많은 작물이 익기 전에 수확되어 전 세계로 배송되기 때문에 작물에 영양소가 부족한 경우가 많습니다. 또한 나이가 들어가면서 코큐텐과 같이 자체 항산화제를 만드는 신체의 능력이 줄어드는데, 코큐텐은 식단에서 적절한 양을 쉽게 얻을 수 없습니다.

심장 건강에 좋은 항산화제와 식물성 화학물질을 보충하면 심장 건강 증진에 도움이 될 수 있습니다.

코큐텐
코엔자임큐텐은 코큐텐, 유비퀴놀, 유비퀴논으로도 알려져 있는데, 신체가 생성하는 항산화제로서 뇌와 심장 보호에 도움을 줍니다. 나이가 들면서 신체는 필요한 만큼의 코큐텐을 생성하지 못하므로 산화 스트레스나 활성산소 손상이 신체에서 증가할 수 있습니다.

연구에 따르면 코큐텐은 심장 건강을 지원하는 중요한 항산화제이며 노화 방지 효과를 발휘할 수 있습니다. 예를 들어, 한 연구에서는 코큐텐을 보충하면 수축기 혈압과 이완기 혈압이 모두 감소하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

고혈압 및 관상동맥 질환이 있는 참가자를 대상으로 실시한 또 다른 무작위 이중맹검 연구에서는 코큐텐 보충 8주 후에 혈압과 심박수가 감소하고 비타민E와 같은 항산화제가 혈류에서 증가한 사실이 밝혀졌습니다.

비트 뿌리 추출물
비트 뿌리(Beta vulgaris)는 심장 건강을 개선할 수 있는 효능으로 지난 몇 년 동안 인기를 얻어왔습니다. 연구에 따르면 비트 뿌리는 건강한 개인과 심장 질환을 겪고 있는 사람들의 심장 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

예를 들어, 포괄적 검토를 실시한 한 연구에서는 비트 뿌리가 항산화 활성이 가장 높은 상위 10대 식물로 분류된다는 사실을 발견했습니다. 또한 비트 뿌리는 혈압을 낮추고 내피(혈관을 감싸는 얇은 막) 기능을 개선하며 심장 질환 환자의 혈류에서 산화질소를 높일 수 있습니다. 산화질소는 혈관의 이완과 확장을 돕는 강력한 혈관 확장제로서 전신의 혈류를 개선해 줍니다.

건강한 노인을 대상으로 실시한 또 다른 무작위 위약대조 연구에서는 비트 뿌리 주스 섭취가 혈압을 낮추고 혈소판 활성화를 줄이는 것으로 나타났습니다. 혈소판은 혈액을 응고시키는 기능을 합니다. 혈소판 활성화 감소는 혈관 내에 형성되는 혈전이 적다는 사실을 의미합니다.

포도씨 추출물
포도씨(Vitis vinifera) 추출물은 양조용 포도의 씨앗에서 추출하며 심장 건강에 크게 도움을 줄 수 있습니다. 한 메타분석(여러 연구 결과를 종합하고 분석하는 연구)에서 포도씨 추출물은 수축기 혈압과 심박수를 낮추는 것으로 나타났습니다.
심혈관 질환 발병 위험이 평균 이상인 개인 36명을 대상으로 실시한 또 다른 무작위 연구에서는 포도씨 추출물을 보충하면 내피 기능이 향상되고 산화질소 생성이 증가하며 활성산소로 인한 손상이 감소하는 것으로 나타났습니다.

석류 열매 추출물
석류(Punica granatum)는 맛있을 뿐만 아니라 심장 건강에 도움이 되는 풍부한 플라보노이드가 가득합니다. 예를 들어, 한 연구에서는 폴리페놀이라고 하는 석류의 분자가 대식세포에 의한 저밀도지단백질 산화 작용을 방지할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

저밀도지단백질(LDL)은 신체의 면역 세포가 변형시키고 집어삼키기 때문에 나쁜 콜레스테롤로 알려져 있습니다. 이렇게 변형된 면역 세포는 동맥벽에 침착되어, 신체 혈관이 경화되는 죽상동맥경화증과 동맥경화증을 촉진합니다.
한 메타분석에서 석류 추출물은 12주 이내에 혈압 감소에 도움을 주었다는 사실이 밝혀졌습니다.

붉은 시금치 추출물
아마란스라고도 불리는 붉은 시금치(Amaranthus tricolor)는 주로 히말라야 산기슭에서 발견되는 잎이 많은 식물입니다. 연구에 따르면 붉은 시금치는 심장 건강을 지원할 수 있습니다.

한 동물 연구에서 붉은 시금치 추출물은 산화 스트레스를 줄이고 심장 조직의 섬유화(흉터)를 예방하며 항염증제 역할을 하여 추가 손상을 막아 주는 것으로 나타났습니다. 이러한 역할은 붉은 시금치에 함유된 다량의 항산화제 덕분일 수 있습니다.

건강한 참가자 15명을 대상으로 실시한 또 다른 연구에서는 붉은 시금치가 하지로의 혈류를 개선하고 혈류 내 산화질소를 증가시키는 것으로 나타났습니다.

아미노산
아미노산은 단백질을 이루는 구성요소입니다. 심장을 포함한 근육은 단백질로 구성되어 있으며 아미노산은 건강한 심장 유지에 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 연구에서는 아미노산의 일종인 L-카르니틴을 보충하면 산화 스트레스, 염증, 심장 근육 세포의 사멸이 신체 전반에서 감소하는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 아미노산인 L-아르기닌의 섭취 증가가 관상동맥 심장 질환과 혈압의 발병률 감소에 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다.

결론
따로 보충제를 섭취할 수 있지만 여러 가지 영양소를 결합하여 강력한 시너지 효과를 내는 심장 건강 제품도 출시되어 있습니다. 규칙적인 운동, 적절한 영양 섭취, 스트레스 감소, 심장 건강에 좋은 영양소 보충 등 유익한 심장 건강 습관을 실천하면 심혈관계 강화와 건강한 심장 유지에 도움이 될 수 있습니다.