장건강부터 암예방까지 사과 효능 9가지

한국인이 가장 좋아하는 과일 1위가 바로 사과다. 한국농촌경제연구원이 발표한 2020년 식품소비형태조사 보고서에 따르면 사과는 우리나라 전 연령대가 가장 선호하는 과일이다. 사과는 1년 내내 먹는 대중적인 과일이지만 여름부터 늦가을까지가 가장 맛있는 제철이다.

사과는 유럽, 아시아, 북아메리카에서 25종 이상이 분포하고 있으나 현재 재배되고 있는 사과의 기본종은 유럽 동남부 및 아시아 서부에 분포된 원생종 중에서 개량된 품종이다.

우리나라에서 지금 먹는 사과는 개화기에 선교사가 처음 가지고 들어온 것이다. 당시 능금이라는 사과를 재배하고 있었지만 신맛이 강해 요즘 사과 맛과는 차이가 있다.

국내에서 주로 재배되는 사과 품종은 후지(부사), 아오리, 홍로, 감홍 등이며 후지와 아오리는 일본 품종이다. 선홍색의 홍로는 육질이 단단하고 사각사각 씹히는 맛이 좋고, 감홍은 당도가 높고 육질이 연하며, 후지(부사)는 단맛과 신맛이 조화를 이뤄 '최고의 사과'로 보기도 좋고 맛도 좋은 제철 과일들이다.

서양에서는 역사를 바꿀만한 사건이나 위대한 발상의 전환이 일어나는 시점에 꼭 사과가 등장한다.

인류의 시작은 ‘아담과 이브의 사과’, 만유인력의 법칙은 ‘뉴턴의 사과’, 사물을 보는 관점을 그린 ‘폴 세잔의 정물화 속 사과’는 역사를 바꾼 3대 사과에 속한다. 19세기 프랑스 화가이자 평론가인 모리스 드니(Maurice Denis)가 꼽았다.

사과와 관련한 속담이나 전해오는 많은 이야기들은 특히 건강과 관련된 것이 많다. 사과를 먹으면 의사를 멀리한다고 할 만큼 건강에 좋기 때문이다.

그리스 신화에 “사과는 꿀맛이 나고 모든 병을 낫게 한다"는 기록이 있다. '하루에 사과 한 알이면 의사가 필요 없다(An apple a day keeps the doctor away)'는 유럽 속담도 있다.

아침사과 VS 저녁 사과

우리나라에서는 예로부터 '‘아침에 먹는 사과는 금, 밤에 먹는 사과는 독’ 이라는 통념이 있다.

그러나 ‘잠들기 전 사과를 먹어라. 그러면 의사들은 빵을 구걸하게 될 것이다’라는 서양 속담도 있다.

사과는 아침에 먹느냐 저녁에 먹느냐에 따라 그 효능에 차이가 있다.

아침 공복에 사과를 먹으면 탄닌과 팩틴 성분에 의해 위장 활동이 활발해지며 배변활동을 촉진하기도 한다. 체내에 쌓인 독소를 배출해 주고 사과에 함유된 유기산들은 에너지를 생성하는 데 도움을 준다.

그러나 공복 상태에서는 유기산이 위를 자극할 수 있어 위가 약한 경우 피하는 것이 좋다. 물을 마시거나 양배추 등을 섭취한 뒤 먹는 것도 방법이다.

산 성분은 오전에 먹을 경우 잠자고 있던 소화기관을 활성화시켜 몸의 밸런스를 맞추고 신진대사를 안정시켜 잠이 덜 깬 두뇌활동을 원활하게 해준다.

반면 사과를 저녁에 먹으면 풍부한 섬유질이 오히려 독이 된다는 주장의 근거는 많은 섬유질은 장에 부담이 되고, 위액 분비를 촉진해 숙면을 방해하기 때문이다.

그러나 밤에 먹는 사과는 독이라고 하지만 무조건 몸에 나쁜 것은 아니다. 잠들기 전에 먹는 사과는 산성화된 체질을 중성으로 돌려놓고, 감기나 호흡기 질환 등에 걸릴 확률을 줄여준다.

이동혁 농촌진흥청 사과연구소장은 “보통 사과를 아침에 먹으면 금, 점심에는 은, 저년에는 동이라는 말로 많이 표현하지만 하루의 때를 가리지 않고 사과를 섭취하는 것을 추천한다”며 “제철에 나온 사과를 껍질째 바로 먹는 것이 몸에도 좋다”고 말했다.

사과를 껍질째 먹으면 기능성 성분을 더 많이 섭취할 수 있다.

농산물품질관리원에서 농약잔류 분석을 하는 만큼 흐르는 물에 가볍게 씻기만 하면 잔류농약에 대해 걱정하지 않아도 된다.

가을에 맛볼 수 있는 사과

추석에 맛볼 수 있는 햇사과는 ‘홍로’와 ‘아리수’다. 부사의 경우 햇 부사가 아니라 저장한 부사다.

‘홍로’는 농촌진흥청에서 1988년에 육성한 대표적인 추석 사과다.
홍로는 껍질이 빨갛고 꼭지 부분의 굴곡이 뚜렷해 다른 사과와 쉽게 구분할 수 있다. 9월 상중순에 익는 품종으로 무게는 300g 내외이며, 당도가 높고 (14~15oBx) 산도 (0.25~0.31%)는 높지 않다. 단맛이 많고 신맛이 적어 신맛에 익숙하지 않은 어린이나 장년층에게 인기다. 과육이 단단해 상온에서 30일 가까이 품질이 유지 되지만 냉장고에 보관하는 것이 좋다.

‘아리수’는 농촌진흥청에서 2010년 최종 선발해 2013년 품종 등록한 이른 추석용 사과다.

홍로보다 새콤달콤하며 모양이 매끈하고 식감이 단단하다. 당도 15.9° Brix, 적정산도는 0.43%로 적당해 식감이 좋고 맛이 우수하며 저장성도 좋다. 과일 무게는 285g 정도의 중과이고 껍질에 줄무늬가 없이 골고루 붉은색으로 착색된다. 특히 기온이 높은 남부지역에서도 빨갛게 색이 잘 드는 특성이 있다.

부사(후지)는 만생종으로 10월 하순에 수확한다. 일반적으로 생산량이 가장 많은 품종으로 신맛이 없고 단맛이 강하며 장기 저장이 가능하다.

과육 꿀의 정체는?

사과를 자르면 과육에 꿀이 찬 것처럼 투명한 부분이 생긴다. 투명한 부분은 천연 과당의 일종인 소르비톨로 햇빛이 잘 받는 과실에 많다. 일반사과보다 당도가 높아 꿀사과라 부르며 맛이 좋다.

사과 껍질이 끈적끈적한 이유

사과를 손으로 만지면 표면이 끈적끈적한 경우가 있다. 사과는 내부를 보호하기 위해 과분을 분비한다. 식약처는 "사과는 저장 기간이 길어지면 껍질에 포함돼 있는 리놀산이나 올레인산 등이 증가해 과분을 녹이기 때문에 끈적끈적 해진다"며 "먹어도 위생상 문제는 없다"고 설명했다.

 

잔류 농약 어쩌나요?

식품의약품안전처 조사에 의하면 물, 담근 물, 숯, 식초 및 소금물로 과일과 채소를 세척한 결과, 잔류농약이 80% 이상 제거됐다. 오히려 식초나 소금물로 씻으면 영양소가 파괴될 수 있다. 대부분 물로 씻으면 제거된다.

사과는 수돗물에 5분 정도 담가두었다가 흐르는 물에 30초간 씻는 것이 가장 효과적이다. 씻은 후 헝겊으로 잘 닦으면 껍질째 먹을 수 있다.

그러나 꼭지 근처 움푹 들어간 부분에 상대적으로 농약이 잔류하기 때문에 이 부분을 제외하고 섭취하면 된다. 농촌진흥청에 따르면 꼭지 안은 베이킹파우더로 깨끗이 닦아 주는 것이 도움이 된다.

과일 채소용 세척제로 세척해도 된다. 그러나 세척제 성분이 남지 않도록 물로 충분히 헹궈서 섭취하는 것이 좋다.

식약처는 농산물을 재배하는 동안 농약을 살포하면 농약은 대부분 잎, 줄기 및 과실의 표면에 부착한다. 따라서세척하면 쉽게 제거될 수 있다.

사과 독소는 어디에?

사과 씨앗에는 자연 독소인 시안화합물 함량이 많다. 시안화합물은 외부의 위험 물질로부터 스스로를 보호하고 방어하는 화학성분이다. 이 성분을 섭취하면 호흡을 방해하고 피부 청색증이나 두통, 구토, 어지럼 등의 증상이 나타날 수 있어 씨앗을 제거하고 섭취해야 한다.

갈변하는 이유는?

 

공기 중에서 갈변하는 이유는 갈변효소가 폴리페놀을 산화시키기 때문이다. 껍질을 벗긴 사과는 물 1L에 소금 1g 정도의 소금물에 담가두면 갈변현상을 예방할 수 있다.

 

영양 성분 & 효능

 

국립농업과학원에 따르면 사과는 위액 분비를 촉진시켜 소화, 흡수를 돕고 배변기능에 도움을 준다. 칼슘의 배설을 억제하는 칼륨이 많이 들어 있기 때문에 뼈를 튼튼하게 하는 효과도 있다.

사과의 10~15%는 당분이며 대부분의 당은 과당과 포도당으로 몸에 흡수된다. 펙틴은 장에 좋으며 콜레스테롤 배출을 돕고 혈압을 조절해 준다. 항산화 성분인 케르세틴은 천식을 예방해주기도 한다.

2020년 미국 ‘임상영양학저널’에 실린 연구에 따르면 하루 사과 두 개를 먹는 것이 LDL콜레스테롤과 트리글리세라이드 수치를 낮추는 데 도움이된다.

 

장운동 개선 및 변비 예방

사과의 대표적인 효능은 변비 예방이다. 식이섬유가 풍부하기 때문이다. 국립농업과학원 국가표준 식품성분표에 의하면 부사 100g당 식이섬유는 2.7g이며 이중 불용성 섬유소 1.5g, 수용성 섬유소인 펙틴은 1.2g 함유돼 있다.

장운동을 촉진해 변비를 예방하고 물을 흡수해 변의 부피를 늘려 변비를 해소한다. 장내 유익한 세균을 증식시켜 소화 운동도 도와준다. 특히 불용성 섬유소는 소화 기관에서 음식의 이동을 돕고 흡착 효과가 뛰어나며 장내 남아있는 발암물질에 달라붙어 대장을 빨리 통과하도록 도와 대장암을 예방하는데 효과적이다.  

변비가 심한 사람은 아침식사 전에 사과 한 개씩만 꾸준히 먹어도 효과를 볼 수 있다.

서울성모병원 영양팀은 “식이섬유소는 포만감을 주고 배변활동을 원활하게 해주며 흡착효과가 뛰어나 대장의 불필요한 찌꺼기와 콜레스테롤 등의 나쁜 물질을 배출시켜 준다”고 밝혔다. 당 흡수 속도를 떨어뜨려야 하는 당뇨환자에게도 좋은 영향을 준다.

 

다이어트

 

사과는 고섬유질 식품으로 식후 포만감을 증대시켜 다이어트에 효과적이다. 하루 한 끼 정도는 사과를 먹어도 무리가 없다. 그러나 장기간 사과만 먹는 원푸드 다이어트는 단백질이나 지방이 부족해 영양 불균형 상태가 될 수 있다. 따라서 저지방 우유나 요구르트를 함께 먹어주는 게 좋다. 칼로리는 부사 100g당 56kcal로 낮다.

국립원예특작과학원은 “육류나 기름진 음식을 계속 먹어 비만인 사람이 2~3일간 사과만 먹으면 몸속의 노폐물의 배설을 촉진시켜 체중이 현저히 감소되는 등 다이어트 식품으로도 좋다”고 말했다.

 

피로회복 및 스트레스 해소

사과에 들어있는 비타민C (1.41mg/100g)와 유기산은 소화를 돕고 철분의 흡수력을 높여줄 뿐 아니라 피로물질인 젖산을 분해해 지친 몸의 피로 해소와 몸의 활력을 증진시키는 효과가 있다. 스트레스로 지쳤을 때 먹으면 도움이 된다. 부사 300g 1개를 먹으면 비타민C 4.23mg을 섭취하는 꼴이다.

사과는 당도(11.13g/100g)가 높고 비타민 C가 함유돼 있어 감기 예방과 개선에도 좋다.

폐 기능 향상 및 호흡기 질환 예방

 

사과를 꾸준히 섭취할 경우 폐 기능이 강화돼 천식 등 호흡기질환에 걸릴 위험성을 낮춰준다.

담배를 피우는 사람도 사과가 좋다. 사과에 들어 있는 플라보노이드 성분이 폐를 건강하게 해주기 때문이다.

케세르틴(Quercetin) 성분은 폐 기능을 강화시킨다. 매연이나 미세먼지 등 공기오염물질을 정화시키고 담배 연기 같은 유해 물질로부터 폐를 보호해 주는 효능이 있다. 기관지가 약한 사람, 흡연자에게 도움이 된다.

영국 노팅엄 대학교 연구진의 발표에 따르면 사과를 많이 먹으면 적게 먹는 사람보다 폐 기능이 강화되며, 천식 같은 호흡기 질환의 위험성을 낮춰준다.

노화 방지 및 항산화 효과

 

사과의 껍질에는 폴리페놀계 성분인 안토시아닌이 포함돼 있어 노화의 원인이 되는 활성산소를 억제한다. 케세르틴 성분은 혈장 속 과산화지질의 증가를 억제하고 세포의 노화와 조직 손상을 방지한다.

고혈압 및 뇌졸중 예방

 

사과의 칼륨 함량은 100g당 111mg으로 체내의 염분을 배출시켜 고혈압을 예방하는데 좋다. 다량 함유된 수용성 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다.

국립농업과학원은 사과의 식이섬유는 혈관에 쌓이는 유해 콜레스테롤을 몸 밖으로 밀어내고 유익한 콜레스테롤을 증가시켜 뇌졸중과 동맥경화 예방에 효과가 있다고 밝혔다.

페놀산은 체내의 불안정한 유해산소를 무력화시켜 뇌줄중 예방에 효과적이다.
특히 칼슘의 배설을 억제하는 칼륨이 많이 들어 있기 때문에 뼈를 튼튼하게 하는 효과도 있다.

치아 건강 향상

 

사과는 입속에서 타액 생성을 자극해 입안에서 서식하는 박테리아의 수치를 낮춰 충치 예방에 탁월하며 치아 미백에도 효과가 있다. 껍질째 먹을 경우 씹는 횟수가 늘어나 안면 근육 운동이 많아지고 뇌 속 피의 흐름이 증가하며, 타액 분비 또한 증가해 구강 건강에 도움을 준다.

 

당뇨병 개선

식이섬유는 혈당을 조절하는 데 도움을 주는 포도당의 소화를 늦춘다.

사과는 달콤하지만 배불리 먹어도 칼로리가 낮아 당뇨 관리에 도움이 되며 당뇨병 환자에게 부담이 적은 과일이다. 칼로리는 사과 100g당 56kcal로 저칼로리 식품인 감자(75kcal/100g)나 바나나(77kcal/100g)보다도 칼로리가 35%이상 낮다. 당류는 부사 100g당 11.13g이다.

암예방

 

사과에는 플라보노이드가 함유돼 있어 항암효과와 뼈 손실을 방지하여 골밀도 유지에 도움을 준다.
특히 사과의 플라보노이드 성분인 케르세틴(quercetin)이 항암효과에 탁월하다고 밝혀져 주목받고 있다.
미국 다나-파버 암연구소의 영양학 전문가 스테이시 케네디 박사는 항암식품으로 사과를 꼽았다. 사과에는 케르세틴이 풍부해 암으로 전이될 수 있는 세포 내 DNA 손상을 억제하는 작용을 한다.

 

국립원예특작과학원은 “사과에는 항암효과로 밝혀진 케르세틴이라는 성분이 많이 함유돼 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화 예방에 도움을 주고 혈액 속의 과산화지질 증가를 억제해 노인성 치매나 파킨슨병 같은 뇌질환도 예방해 준다”고 밝혔다.

사과에 함유된 펙틴 성분은 대장암을 예방해 주는 좋은 지방산을 증가시켜주는 효과가 있으며, 폴리페놀 성분은 대장에 머무르는 동안 항암물질의 생산을 돕는 작용을 한다.

사과 고르는 요령

 

껍질 색깔이 고르고 밝은 느낌이 나는 것이 맛있는 과일이다. 향기가 강하지 않으며 은은한 것이 신선하다. 꼭지는 푸른색이 돌고 색이 골고루 잘 들어있으며 물기가 있어 보이는 것이 좋다. 가볍게 두들겼을 때 꽉 찬 느낌이 들고 맑은 소리가 나며 병·충해 및 흠집이 없고 꼭지가 빠지지 않은 것을 고른다.

손질법

 

깨끗한 물에 씻은 후 생으로 섭취하거나 다양한 요리에 활용한다.

농진청은 잔류농약을 제거하기 위해 베이킹파우더에 사과 겉면과 꼭지 안쪽 부분을 깨끗이 닦는 것이 좋다고 설명한다. 국립원예특작과학원은 농약 때문에 반드시 깎아 먹어야 한다는 것은 잘못된 상식이라고 지적했다. 꼭지 부위와 아래 부위를 잘라내고 껍질까지 먹는 것이 좋다.

보관방법

 

사과는 에틸렌 발생량이 많아 다른 과일·채소를 쉽게 숙성시키기 때문에 따로 보관하는 것이 좋다.
농진청에 따르면 사과의 저장온도는 1~2℃이며 습도는 85~90%가 적당하다. 통풍이 잘 되고 직사광선이 없는 서늘한 곳에서 보관하거나 냉장 보관한다. 냉장고에 보관할 때는 랩에 싸거나 비닐에 밀봉해서 보관하면 수분 증발이 일어나지 않아 장기간 보관이 가능하다. 사과는 차가운 온도에서 더욱 단맛이 느껴진다. <해당 글의 출처는 소셜타임즈 웹사이트입니다>