스트레스와 불안을 완화하는 식품

스콧 비징(Scott Buesing) 박사, 자연요법 의사

스콧 비징(Scott Buesing) 박사, 자연요법 의사 - 블로그

빠르게 변화하는 현대 사회에서 스트레스와 불안은 심각한 문제가 되고 있습니다. 코로나19가 세계적으로 유행하기 이전에 나온 추정치에 따르면 전 세계 인구의 3.6%가 불안장애를 겪고 있습니다. 지난 몇 년 동안 불안증을 겪는 사람은 더욱 증가했으며 일부 연구에서는 특정 인구 집단의 불안증 발병률이 3배까지 늘어났을 가능성을 제시하고 있습니다.

이렇듯 스트레스와 불안장애가 만연하고 있는 현실을 감안할 때 약물을 사용하지 않고 이러한 문제에 효과적으로 대응할 수 있는 방법을 알아두면 좋을 것입니다. 연구에 따르면 특정한 식습관과 식품은 스트레스 호르몬인 코르티솔(Cortisol)을 줄여 스트레스 반응을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 건강한 식생활이 전반적인 신경계를 안정시킬 수 있음을 의미합니다.

다양한 자연요법이나 통합의학적 치료법도 마찬가지지만 식단으로 원하는 효과를 얻기까지는 시간이 걸릴 수 있음을 알아두는 것이 좋습니다. 따라서 적절한 식품 섭취를 통해 스트레스를 완화하려 할 때는 건강한 식단을 꾸준히 유지하는 것이 최상의 결과를 얻을 수 있는 방법입니다. 

건강한 식단 따르기

뻔한 소리 같겠지만 건강한 식단을 따르는 것이 가장 효과적인 방법입니다. 풍부한 과일과 채소, 콩, 통곡물과 함께 해산물, 가금류, 살코기 등 건강에 좋은 동물성 단백질 식품을 적절히 섭취하는 것이 좋습니다. 건강한 삶의 토대가 되는 건강한 식생활은 신체와 정신이 제대로 기능하는 데 필요한 영양소를 공급합니다. 

전 세계로 확산되는 초가공식품

초가공식품 위주로 구성된 미국식 표준 식단이 전 세계로 확산되고 있습니다. 초가공식품은 맛, 형태, 식감을 개선하기 위한 첨가제를 추가하는 등의 공정을 거쳐 가공된 식품을 말합니다. 초가공식품의 대표적인 예로는 청량음료, 포장된 과자류, 사탕, 아이스크림, 페이스트리, 크래커, 특정 유형의 빵이 있습니다. 초가공식품에는 다량의 설탕과 기타 단당류가 들어 있으며 엽산, 비타민B12, 아연 등 정신 건강에 중요한 미량영양소는 없는 경우가 많습니다.

전 세계 초가공식품 섭취량에 대한 통계치는 다소 일관성이 떨어지지만 우려할 만한 수준입니다. 미국인과 영국인의 경우 초가공식품을 통한 칼로리 섭취는 총칼로리 섭취량의 절반 이상을 차지하는 것으로 나타났습니다. 다른 국가들도 이보다는 낫지만 그래도 심각한 수준입니다. 연구에 따르면 말레이시아, 일본, 호주, 레바논 국민들의 총칼로리 섭취량에서 초가공식품의 비중은 약 40%에 달합니다.

초가공식품을 섭취하면 비만, 심장병, 당뇨병 등 다양한 질환이 발병할 위험이 높아지며 복부 지방도 증가합니다. 복부 지방이 늘어나면 코르티솔이 더 많이 생성될 수 있습니다. 코르티솔이 늘어나면 스트레스 반응이 증가해 스트레스 내성을 악화시킬 수 있습니다. 

이러한 연쇄 작용은 초가공식품의 부정적인 영향을 더욱 증가시킬 수 있습니다. 증가된 코르티솔은 심한 허기를 유발해 추가적인 칼로리 섭취를 유도함으로써 비만과 기타 질환을 악화시킬 수 있기 때문입니다. 이러한 악순환의 고리를 끊어내려면 전반적인 식단을 개선해야 합니다.

신경을 진정시키는 식품

일반적으로 잘 알려진 건강 식단 외에 스트레스를 줄이고 신경을 안정시키는 데 특히 도움이 되는 식품이 있습니다. 이러한 식품의 대부분은 정기적으로 섭취하면 코르티솔 수치를 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.

1. 프로바이오틱스 식품

일부 연구에 따르면 프로바이오틱스(Probiotics)는 코르티솔 및 스트레스 수준을 개선하는 데 아주 효과적입니다. 프로바이오틱스에 관한 모든 연구 결과가 일관적인 것은 아니지만 프로바이오틱스와 발효식품이 스트레스 내성을 개선하고 불안증을 완화하며 코르티솔 수치를 줄일 수 있다는 점은 모든 연구에서 공통적으로 인정되고 있습니다. 최근 연구에 따르면 건강한 성인이 프로바이오틱스 보충제를 섭취하면 수면의 질이 높아지고 우울증과 불안이 완화될 수 있습니다. 다른 연구에서는 프로바이오틱스 보충제가 대학생의 시험 불안증을 줄일 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.

프로바이오틱스와 발효식품을 섭취하면 신경을 안정시키는 효과뿐 아니라 프로바이오틱스의 다양한 다른 효능도 누릴 수 있습니다. 발효식품으로는 사우어크라우트, 케피어, 콤부차, 김치, 피클, 낫토, 템페, 미소 된장을 들 수 있습니다. 하지만 식품점에서 판매하는 피클이나 사우어크라우트 제품은 발효를 거치지 않고 만드는 경우가 많으므로 유의해야 합니다. 발효시켜 만드는 사우어크라우트와 피클은 일반적으로 식품점의 냉장식품 판매대에 진열됩니다.

요거트도 발효식품이지만 가공도가 높고 설탕이 많이 함유된 경우가 많습니다. 그래서 유제품을 섭취할 수 있는 사람은 무가당 요거트에 과일을 넣어 섭취하는 것이 좋습니다.

2. 오메가3 지방산이 많은 식품

뇌의 대부분은 지방으로 이루어지고 그중 상당 부분은 오메가3 지방산입니다. 오메가3 지방산은 다른 지방보다 파괴되기 쉬우므로 꾸준하게 섭취해야 할 필요가 있습니다. 연구에 따르면 오메가3 지방산이 풍부한 피쉬 오일은 우울증과 불안을 개선할 수 있습니다. 추가적인 연구가 필요하지만 최근 메타 분석에서는 피쉬 오일이 우울증을 일정 정도 완화할 수 있는 것으로 결론지었습니다.

우울증에 대한 다른 연구에서도 이와 유사한 결과가 나왔습니다. 최근의 또 다른 메타 분석에서는 피쉬 오일이 불안장애 증상을 개선할 수 있으며 특히 하루에 2g 이상을 섭취하면 더욱 효과적인 것으로 나타났습니다. 피쉬 오일이 불안을 완화하는 기제에 대한 문헌 리뷰에 따르면 피쉬 오일을 섭취할 경우 염증 억제, 뇌세포 성장 인자 증가, 코르티솔 및 스트레스 감소, 심박수 변동성 변화(정신 및 감정 상태의 긴장 완화를 시사함) 등의 효과를 얻을 수 있습니다. 연구 결과는 일부 상충되는 부분도 있었지만 모두 신뢰도가 높았습니다.

자연산 생선, 오메가3가 풍부한 계란 등 오메가3 지방산이 많이 들어 있는 식품이나 피쉬 오일이 함유된 보충제를 섭취하면 정신 건강을 개선하고 신경을 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 호두, 아마씨, 치아, 헴프 등 식물성 오메가3 공급원도 비슷한 효능을 나타낼 수 있습니다. 하지만 연구에 따르면 생선 등 해산물에 함유된 오메가3 지방산이 더 효과적입니다.

3. 마그네슘이 풍부한 식품

마그네슘은 스트레스 반응에 중요한 영양소입니다. 마그네슘 수치가 낮으면 스트레스 수준이 높아지고 스트레스가 증가하면 마그네슘이 감소하는 악순환이 이어집니다. 따라서 충분한 마그네슘을 섭취하지 않으면 이러한 악순환 관계 때문에 스트레스는 더욱 악화될 수 있습니다. 일부 추정치에 따르면 세계 인구의 절반에 이르는 사람이 하루 마그네슘 권장량을 섭취하지 않습니다. 이러한 사실을 고려할 때 마그네슘 섭취를 늘리는 것이 스트레스를 완화하고 신경을 안정시키는 데 중요합니다.

마그네슘은 근육의 이완을 돕고 스트레스에 대한 신경전달물질의 반응을 억제하는 등 다양한 경로를 통해 스트레스를 완화할 수 있습니다. 마그네슘을 적절히 섭취하는 것은 스트레스 반응을 건강한 수준으로 유지하는 데 중요하며 특히 스트레스를 많이 받는 시기에 큰 도움이 됩니다. 여러 연구에 따르면 심리적 스트레스 및 증상은 마그네슘 부족이 원인인 경우가 많습니다. 연구의 질이 개선될 필요가 있지만 최근 메타 분석에서는 마그네슘이 불안을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 결론지었습니다.

마그네슘이 많이 들어 있는 식품에는 푸른 잎 채소, 아보카도, 견과류 및 씨앗, 통곡물, 콩 등이 있습니다. 그중에서도 초콜릿, 헴프씨드, 아몬드, 호박씨 등에 특히 풍부합니다. 이러한 식품을 식단에 자주 포함해 마그네슘 섭취를 늘리면 신경을 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

결론

스트레스는 흔한 문제입니다. 적절한 식품으로 구성된 식단을 따르면 스트레스 회복력을 개선하고 신경을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 가공도가 높은 식품을 최대한 배제한 건강 식단을 구성하는 것이 중요합니다. 또한 프로바이오틱스 식품과 오메가3, 마그네슘이 풍부한 식품을 식단에 추가하는 것도 좋습니다. 이처럼 식품을 적절히 섭취하면 스트레스를 완화하고 전반적인 건강을 증진할 수 있을 것입니다.